Du suchst Hilfe um deine Panikattacken loszuwerden? In diesem Artikel habe ich deshalb wertvolle Tipps zusammengestellt. Diese kannst du schon vor der Therapie nutzen.
Panikattacken: was tun, wenn es los geht
Wenn du die typischen Symptome einer Panikattacke wahrnimmst, geht es um Entspannung. Dabei musst du das Nervensystem wieder „runter regulieren“. So entkommst du der Angstspirale.
Typische Symptome während einer Panikattacke
- Herzrasen
- Schweißausbrüche
- Zittern
- Druck im Oberbauch
- Nasse Hände
- Schwindelgefühl
- Angst ohnmächtig zu werden
- Angst sterben zu müssen
- Das Gefühl die Kontrolle zu verlieren
- Angst verrückt zu werden
Reguliere deinen Atem und atme tief ein und tief aus. Tue dies mehrmals ohne dabei den Atem anzuhalten. Dies führt sehr wahrscheinlich zu einer ersten Entspannung.
Ändere deine innere Stimme: Sage dir zum Beispiel innerlich „Ich bin gesund“, denn dies beruhigt.
Lächle, lache, weil es ist fast unmöglich ist Angst zu empfinden und gleichzeitig zu lächeln bzw. zu lachen.
Sei achtsam nach außen: Anstatt dich auf deine körperlichen Symptome zu konzentrieren, mache Achtsamkeitsübungen. Öffne dein Blickfeld und beobachte oder zähle Gegenstände, um dich herum. Während der Panik verengt sich nämlich dein Blickfeld. Auf diese Weise kannst du dagegen steuern.
Erinnere dich zurück an eine entspannende Erfahrung, wie z.B. ein schöner entspannter Urlaubsort und gehe mental in diese Situation rein. Spüre die Empfindungen dieses Ortes, der Natur nach, erinnere dich an damit verbundene Geräusche, Düfte, Gerüche, Farben, Bilder.
Hilfe bei Panikattacken: was tun, um ihnen vorzubeugen
Panikattacken gehen mit einem Gefühl der inneren Unruhe einher. Typisch ist auch die Angst vor der Panikattacke. Um diese Symptome loszuwerden, sollte man sich auch mit möglichen Ursachen beschäftigen.
Panikattacken: mögliche Ursachen
- Anhaltender Stress
- Traumatische Erfahrungen
- Verlust eines geliebten Menschen
- Ungesunde Lebensweise (Isolation, erhöhter Leistungsdruck, Alkohol, Drogen)
Panikattacken als Alarmsignal
Es ist wichtig zu erkennen, welches Alarmsignal die Panikattacke für dich bedeuten kann. Wahrscheinlich können Angstattacken mitteilen, dass etwas im Leben nicht richtig funktioniert. Wie ein Alarmsignal. Nur das rote Lämpchen auszuschalten hilft langfristig nicht. Man muss verstehen, warum es leuchtet und die Ursache „reparieren“. Mit reparieren meine ich im übertragenen Sinne zu schauen, was in deinem Leben oder Umfeld nicht gesund für dich ist.
Ein gesunder Lebensstil – Frage dich, wo es bei dir Verbesserungsmöglichkeiten gibt
- Ausreichend erholsamen Schlaf
- Ausgewogene gesunde Ernährung
- Wenig / Kein Alkohol, Keine Drogen
- keine langen stressigen Phasen ohne ausreichend Erholung
- sportliche Betätigung
- erfüllende Beziehungen / keine Isolation