Prokrastination überwinden – Wie du deine guten Vorsätze umsetzt

1. Dein "Warum definieren"

Um deine Motivation hoch zu halten, ist es wichtig dir klar zu werden, warum du etwas verändern möchtest. Wenn dieses „Warum“ wirklich stark ist, hilft es dir deinen „inneren Schweinehund“ zu überwinden. Nehmen wir das klassische Beispiel abnehmen. Viele Menschen nehmen sich zum neuen Jahr vor, Gewicht zu verlieren, schließen vielleicht auch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio ab, gehen dann aber nur wenige Male hin.

Stell dir genau vor, was passiert, wenn du die nächsten 10 Jahre weiterhin keinen Sport machst und weiter an Gewicht zunimmst. Stell dir vor, was das für dich konkret im Alter bedeutet. Wie deine Beweglichkeit abnimmt, du vielleicht mit 65 Jahren schon eine Gehilfe oder sogar einen Rollstuhl benötigst. Wie du deine Rente nicht genießen kannst, weil du nicht mehr reisen kannst, vielleicht weil deine Knie und Hüftgelenke kaputt sind, weil du nicht mehr in den Sitz im Flugzeug passt. Klingt übertrieben? Aber du hast schon solche Menschen gesehen.. Du hast gesehen, wie manche Rentner*Innen aussehen und andere mit 70 noch total fit sind. Dies ist ein Teil deines „Warums“. Das möchtest du natürlich nicht.

Und auf der anderen Seite, stell dir vor, was passiert, wenn du es schafft ein gesundes Gewicht zu erreichen und fitter wirst, wenn du mehr Ausdauer hast. Dann kannst du auch mal im Notfall einem Taschendieb hinterherrennen. Du kannst mit deinen Kindern oder Enkeln spielen, reisen und lebst länger.

Stell dir vor, dies sind zwei Wege, ein Weg der guten Entscheidung, auf dem du dich regelmäßig dafür entscheidest gesund zu essen und dich zu bewegen. Und es gibt den Weg der schlechten Entscheidung, wo du deinen Arsch nicht hochbekommst und dich weiter mit Fastfood und zu viel Alkohol ernährst, fetter, unbeweglicher und kränker wirst.

Mit jedem Mal von nun ab, wenn du am Punkt der Entscheidung stehst, was du isst, trinkst oder ob du Sport machst, hast du die Wahl, auf dem Weg der guten oder auf den Weg der schlechten Entscheidung zu gehen , weil du weißt, es ist mehr als eine schlechte Entscheidung: Es ist dann der gesamte Weg der schlechten Entscheidung, mit all deinen schrecklichen Bildern.

Und es ist auch mehr als eine gute Entscheidung gesund zu essen oder dich zu bewegen, denn mit jeder guten Entscheidung fühlst du dich besser, weil du wahrnimmst wie dein Körper es dir dankt, wenn du ich bewegst, gesund isst und trinkst, mit mehr Energie, Kraft und Freude. Stell dir vor, du darfst natürlich mit jeder guten Entscheidung stolz auf dich sein und dieses Gefühl nutzen um weiter gute Entscheidungen zu treffen.

Dein Warum sind also zwei konkrete Versionen von dir, eine ist abstoßend und eine ist anziehend. So verdoppelst du deine Motivation!

2. Konkretes Ziel festlegen um die Vorsätze einzuhalten

Bleiben wir beim Beispiel abnehmen. Was ist dein Ziel? Am besten eine Zahl auf der Waage, diese ist messbar. Lege auch Zwischenziele fest und wann du sie erreichen möchtest. Diese müssen konkret und realistisch sein.

Ist dein Ziel mehr Geld zu verdienen, lege auch hier genau eine konkrete Nettosumme fest.

Ist dein Ziel mehr Sport zu machen, lege genau fest, welche Sportart, ob du alleine oder mit jemanden zusammen trainieren möchtest, wie häufig und in welchem Zeitraum du dies tun möchtest.

3. Handlungsschritte planen - hilft gegen Prokrastination

Wenn das Ziel feststeht, lege deine Schritte fest. Zum Beispiel bei Thema gesundes Essen, wann kaufst du was ein. Wann isst du, wo suchst du dir Rezepte raus.

Wenn dein Ziel ist, mit dem rauchen aufzuhören, dann lege fest, ob du etwas am Anfang als Ersatz nutzen möchtest. Z.B. Immer einen Apfel essen, in den Situationen, in denen du früher geraucht hattest. Oder lege fest, wann du vielleicht zunächst auf eine E-Zigarette umstellst. Oder lege fest, wann du eine Nichtraucherhypnose buchst.

Beim Thema Sport: Plane wann und wo du dich bewegen möchtest. Suche dir etwas aus, was dir Spaß macht um langfristig dabeizubleiben. Zum Beispiel drei mal pro Woche für 20 Minuten Sport machen. Wann hast du dafür Zeit? Nutzt du dann ein YouTube-Video? Gehst du Schwimmen? Triffst dich mit jemandem zum joggen?

Wenn du einen neuen Job möchtest, dann lege fest, wann du Bewerbungen schreibst.

4. Zieldatum festsetzen

Wann möchtest du dein Ziel erreichen. Lege ein konkretes Datum fest. Wir alle wissen, bei Prüfungen gibt es ein Datum. Ohne das Datum würde niemand lernen 🙂 Lege auch Zwischenziele fest, damit du auf deinem Weg Erfolgserlebnisse hast und deine Selbstwirksamkeit spürst. Ein weit entferntes großes Ziel ist nicht so leicht zu erreichen, ohne die Motivation zu verlieren. Deshalb kannst du sagen, 3 mal pro Woche Sport für 20 Minuten bedeutet ich habe mein Wochenziel erreicht.

Oder 1-2 Kilo pro Monat abnehmen durch eine gesunde Ernährung darf ein erreichbares Zwischenziel darstellen.

Möchtest du weniger arbeiten und mehr oder gleich viel verdienen, kann ein Zwischenziel sein, weniger Geld auszugeben. Wann möchtest du dies erreichen?

Thema Job: Wann möchtest du deine neue Stelle antreten? Wann möchtest du selbstständig arbeiten und deine Zeit selbst planen können?

5. Handlungen in den Kalender schreiben

Wenn du alles definiert hast, dann schreibe es in deinen Kalender, um jeden Tag an die neuen Verhaltensweisen erinnert zu werden. Du wirst neue Dinge lernen müssen und es ist wichtig diese im Fokus zu halten. Hilfreich sind dabei Kalender aus Papier, weil beim Schreiben mit dem Stift unser Gehirn diese Informationen tiefer verarbeitet, als wenn wir sie nur ins Handy oder den PC eintippen.

6. Machen!

Und dann bleibt nur noch die Umsetzung. Mach dies, was du dir aufgeschrieben hast. Wenn es dir schwer fällt, probiere dich mit Menschen zusammen zu tun, die ähnliche Ziele haben. Oder versuche eine neue Umgebung für ein konzentriertes Arbeiten. Jedes Mal, wenn du deinen inneren Schweinehund überwunden hast, wird es leichter. Um neue Verhaltensweisen in deine Persönlichkeit zu integrieren, braucht es 21 Tage, laut wissenschaftlichen Studien. Danach werden die neuen Verhaltensweisen automatisiert. Also die ersten drei Wochen durchhalten, danach wird es einfacherer.

Und wenn du mal Rückschläge haben solltest, dann einfach weiter machen, nicht denken: „Jetzt ist eh alles egal“ Zurück zum Handeln! Denke immer an die zwei Versionen von dir. Dein Zukunfts-Ich wird es dir danken, wenn du den Weg der guten Entscheidung gehst!

Ich wünsche dir ein erfolgreiches neue Jahr!